一、健康口腔

 

（一）關(guān)注口腔健康?？谇唤】凳侵秆例X清潔、無齲洞、無痛感，牙齦顏色正常、無出血現(xiàn)象。齲病和牙周疾病是最常見的口腔疾病，通過自我口腔保健和專業(yè)口腔保健清除牙菌斑是維護口腔健康的基礎(chǔ)。

（二）早晚刷牙，飯后漱口。每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙1次。睡前刷牙更重要，養(yǎng)成刷后不再進食的好習(xí)慣。建議刷牙后使用牙線或牙縫刷等工具輔助清潔。應(yīng)及時用清水漱口，清除食物殘渣，或咀嚼無糖口香糖，可降低齲齒產(chǎn)生的風險。

（三）定期進行口腔檢查。普通成年人每年至少進行一次口腔檢查，及時發(fā)現(xiàn)口腔疾病并進行早期治療。兒童易患齲齒且進展較快，應(yīng)每半年進行一次口腔檢查，及時糾正吮指、咬下唇、口呼吸等不良習(xí)慣。

（四）刷牙習(xí)慣從兒童養(yǎng)成。家長應(yīng)幫助或監(jiān)督6歲以下兒童刷牙，幫助其養(yǎng)成每天早晚刷牙的好習(xí)慣。0-3歲兒童的口腔護理由家長幫助完成；3-6歲兒童由家長和幼兒園老師教授簡單的畫圈刷牙法，早上獨立刷牙，晚上由家長協(xié)助刷牙;6歲以上兒童，家長仍需做好監(jiān)督，確保刷牙的效果。

（五)窩溝封閉預(yù)防窩溝齲。6歲左右萌出的第一恒磨牙，與12歲時長出的第二恒磨牙均需及時進行窩溝封閉，做完窩溝封閉的兒童仍不能忽視每天認真別牙，定期口腔檢查。

（六）含氟牙膏使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施，提倡使用含氟牙膏刷牙（高氟地區(qū)除外），但牙膏不能替代藥物，只能起到預(yù)防作用，不能治療口腔疾病。

（七）科學(xué)糖，少喝碳酸飲料。減少吃糖次數(shù)，少喝碳酸飲料。餅干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起齲病，應(yīng)減少這部分食物的攝入頻率。

（八）定期清潔牙保持牙周健康。建議每年定期潔牙(洗牙)一次，定期潔牙能夠保持牙周健康。

（九）牙齒缺失應(yīng)及時修復(fù)。不論失牙多少，都應(yīng)在拔牙2-3個月后及時進行義齒修復(fù)。對于配戴活動假牙(可摘義齒)的老年人，應(yīng)在每次飯后取出刷洗干凈。

二、健康體重

 

成人健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡，長期攝入能量大于消耗能量，體重增加；長期消耗能量大于攝入能量，體重減輕。通過合理飲食與科學(xué)運動即可保持健康體重。

（一）維持健康體重。各個年齡段人群都應(yīng)該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均會影響健康，增加疾病的發(fā)生風險。

（二）維持健康腰圍。重視控制腰圍，預(yù)防腹型肥胖，建議男性腰圍不超過85厘米，女性不超過80厘米。男性腰圍不超過85厘米，女性腰圍不超過80厘米。

（三）定期測量體重指數(shù)（BMI），維持健康體重。

18歲及以上成年人
體重指數(shù)（BMI）<18.5 為體重過低
18.5≤BMI<24 為體重正常
24≤BMI<28 為超重
BMI≥28 為肥胖

（四）踐行“健康一二一”理念。踐行“日行一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子”的健康一二一理念，通過合理飲食與科學(xué)運動即可保持健康體重。

（五）規(guī)律飲食，食物多樣化。能量攝入適量，食物多樣化，鼓勵攝入以復(fù)合碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的低能量、低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。堅持規(guī)律飲食，切忌暴飲暴食。

（六）堅持中等強度運動。按照“動則有益、貴在堅持、多動更好、適度量力”的原則，選擇適合自己的運動方式。推薦每周應(yīng)至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步；盡量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。

（七）正確樹立減重目標。超重肥胖者應(yīng)長期堅持減重計劃，速度不宜過快。超重肥胖者制定的減重目標不宜過高，減重速度控制在每周降低體重0.5-1千克，使體重逐漸降低至目標水平。減少能量攝入應(yīng)以減少脂肪為主，每天膳食中的能量比原來減少約1/3。運動時間應(yīng)比一般健身長，每天應(yīng)累計活動30-60分鐘以上，每次活動時間最好不少于10分鐘。建議做好飲食、身體活動和體重變化的記錄，以利于長期堅持。

（八）關(guān)注體重從兒童青少年開始。兒童青少年應(yīng)從小養(yǎng)成合理膳食、規(guī)律運動的習(xí)慣。兒童青少年肥胖不僅會影響其身心健康，還會增加其成年后的肥胖風險。兒童肥胖治療的方法主要為飲食控制、行為修正和運動指導(dǎo)，飲食控制目的在于降低能量攝入，不宜過度節(jié)食。兒童應(yīng)減少靜坐時間，增加體力活動。

（九）老年人運動要量力而行，選擇適宜活動。老年人不必過分強調(diào)減重，建議每周堅持至少進行3次平衡能力鍛煉和預(yù)防跌倒能力的活動，適量進行增加肌肉訓(xùn)練，預(yù)防少肌癥。

 (十)將身體活動融入到日常生活中上下班路上多步行、多騎車、少開車;工作時少乘電梯多走樓梯，時常做做伸展運動，減少久坐;居家時間多做家務(wù)、多散步，減少看電視、手機和其它屏幕時間。運動要多樣化，把生活、娛樂、工作與運動鍛煉相結(jié)合。

（十一） 提倡安全減重，運動時做好保護措施，避免受傷，充足和良好的睡眠有助于減重。

三、健康骨骼

（一）認識骨質(zhì)疏松。骨質(zhì)疏松癥是以骨強度下降，導(dǎo)致骨折危險性升高為特征的全身性骨骼疾病。

（二）骨質(zhì)疏松的危害。骨質(zhì)疏松癥的嚴重并發(fā)癥是骨折，骨折及其引發(fā)的多重并發(fā)癥嚴重影響老年人的生活質(zhì)量, 骨質(zhì)疏松癥是可防可治的慢性病。

（三）注重骨質(zhì)疏松預(yù)防。人的各個年齡階段都應(yīng)當注重骨質(zhì)疏松的預(yù)防, 嬰幼兒和年輕人的生活方式都與成年后骨質(zhì)疏松的發(fā)生有密切聯(lián)系。人體骨骼中的礦物含量在30歲左右達到最高的峰值骨量，峰值骨量越高，到老年發(fā)生骨質(zhì)疏松癥的時間越推遲，癥狀與程度也越輕。

（四）均衡飲食促進鈣吸收。富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對預(yù)防骨質(zhì)疏松有益。

（五）日光照射有利于鈣吸收。平均每天至少20分鐘日照。充足的光照會對維生素D的生成, 維生素D對鈣質(zhì)吸收起到非常關(guān)鍵的作用。

（六）堅持運動預(yù)防骨質(zhì)疏松。體育鍛煉對于防止骨質(zhì)疏松具有積極作用，負重運動可以讓身體獲得及保持最大的骨強度。

（七）預(yù)防跌倒提高老年人生活質(zhì)量。關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性鍛煉運動負荷小， 能量消耗低，有助于老年人預(yù)防跌倒和外傷。

（八）不嗜煙。無論男性或女性，吸煙都會增加骨折的風險。

（九）不過量飲酒。每日飲酒量應(yīng)當控制在標準啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或開胃酒120ml之內(nèi)。

（十）高危人群應(yīng)當盡早到正規(guī)醫(yī)院進行骨質(zhì)疏松檢測，早診斷。

 

來源：昭化疾控