合理營養(yǎng)是維持正常免疫功能的重要條件，營養(yǎng)不良的人群通常免疫力較差，感染風(fēng)險增加，病死率也較高。維生素是人體生命活動過程中必需的一類有機(jī)化合物，在免疫反應(yīng)的各個階段發(fā)揮著至關(guān)重要的作用[1-3]。維生素存在于天然食物中，人體一般不能合成，必須由食物供給，可分為脂溶性（維生素A、D、E、K）和水溶性（B族維生素、維生素C）兩類。

維生素A——免疫力第一道防線的“守護(hù)神” 

維生素A是一類含有視黃醇生物活性的化合物的總稱，具有維持正常視覺、促進(jìn)上皮組織增殖分化和促進(jìn)兒童生長發(fā)育等功能。其參與人體免疫系統(tǒng)成熟的全過程，能夠改善細(xì)胞膜的穩(wěn)定性，維持黏膜屏障的完整性，是免疫力第一道防線的“守護(hù)神”。

我國成人維生素A的推薦攝入量為男性800μgRAE/d、女性700μgRAE/d。實(shí)際生活中，我們維生素A的攝入量普遍是不夠的：2010-2012年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測結(jié)果顯示，中國內(nèi)地居民有77.0%的人群膳食維生素A攝入量要低于參考攝入量[4]。含維生素A最多的是食物是肝臟，而我們最容易吃到的是豬肝，16g豬肝就可滿足成年男性一日維生素A 的需要。建議健康成年人每月食用1-2次，每次1-2兩左右，輕松滿足維生素A的需要。雞蛋中也富含維生素A，由于蛋黃中膽固醇較高，推薦健康成人每周吃4到7個雞蛋。蔬菜水果當(dāng)中含有的類胡蘿卜素，可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，尤其是深綠色和紅黃色的蔬菜，如西蘭花、胡蘿卜、菠菜等含類胡蘿卜素比較多，也可以起到補(bǔ)充維生素A的作用。

B族維生素——“輔助”免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)作

B族維生素是一個“大家庭”，最初科學(xué)家們在米糠中發(fā)現(xiàn)了抗腳氣病因子并稱之為維生素B，隨著研究的進(jìn)展，發(fā)現(xiàn)維生素B其實(shí)是一族物質(zhì)，包括維生素B1、B2、B6、B12、煙酸、泛酸、葉酸等。B族維生素是參與人體三大營養(yǎng)素新陳代謝的重要輔酶，是維持人體正常機(jī)能必不可少的水溶性維生素。B族維生素能介導(dǎo)免疫調(diào)節(jié)，輔助免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)作，如維生素B6參與淋巴細(xì)胞的增殖、分化、成熟和激活，調(diào)節(jié)細(xì)胞因子/趨化因子的產(chǎn)生；維生素B12作為細(xì)胞免疫的免疫調(diào)節(jié)劑；葉酸支持免疫應(yīng)答等。

中國成年居民B族維生素的推薦攝入量見表2。維生素B1和B6在肉類、蔬菜、谷物、豆類中含量豐富。維生素B2在食物中分布較廣，動物性食物中含量相對較高，特別是肝、腎、蛋類、牛奶等。每天吃50-150克全谷物或雜豆類（大麥、小麥、黑米、小米、黃豆、綠豆等）、1-2兩的肉類，喝300克牛奶，吃“半斤水果，一斤菜”就能滿足機(jī)體的需要。需要注意的是，維生素B12絕大部分來自肉類（如魚類、動物內(nèi)臟類、蛋類、奶類等），素食者容易缺乏，這個時候可以服用一些補(bǔ)充劑來滿足需要。

維生素C——增強(qiáng)免疫功能的“頭號幫手”

16世紀(jì)以前，許多航海探險員因無法吃到新鮮蔬菜而得了壞血病，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)病因是缺乏維生素C，維生素C也被命名為抗壞血酸。維生素C有促進(jìn)膠原蛋白的合成、促進(jìn)傷口愈合、美白肌膚等多種功效，通過支持非特異性免疫和特異性免疫反應(yīng)中的各種細(xì)胞功能，有助于免疫防御。

中國成年居民維生素C的推薦攝入量為100mg/d。維生素C的主要食物來源是新鮮蔬菜和水果，比如西蘭花、辣椒、白菜和刺梨、獼猴桃、草莓等，每天一斤蔬菜半斤水果，足以提供每日所需維生素C，一般人群不需要額外補(bǔ)充。蔬菜和水果要吃新鮮的，因?yàn)榉啪昧酥缶SC含量會大大減少。維C受高溫容易分解，對于蔬菜，能生吃的就生吃，建議不要過度烹飪，炒菜時，建議快炒，盡快食用。菜湯中會留下很多維C，用健康油脂烹飪的菜湯，喝了既能補(bǔ)維C，也能補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)脂肪。

維生素D——免疫力的調(diào)節(jié)劑

早在1824年，人們發(fā)現(xiàn)魚肝油在治療佝僂病中起重要作用，1921年Elmer McCollum通過實(shí)驗(yàn)證明魚肝油中治療佝僂病的成分是維生素D，因?yàn)槭堑?span>4個被命名的維生素，所以稱為維生素D。維生素D又稱抗佝僂病維生素。其主要作用是調(diào)節(jié)鈣、磷代謝，促進(jìn)腸內(nèi)鈣磷吸收和骨質(zhì)鈣化，維持血鈣和血磷的平衡。當(dāng)人體缺乏維生素D時會出現(xiàn)佝僂病、軟骨病、骨質(zhì)疏松癥等。維生素D受體廣泛存在于免疫細(xì)胞，故其能參與多種免疫細(xì)胞的增殖和分化；另外，維生素D既能增強(qiáng)先天性免疫應(yīng)答，又能抑制獲得性免疫系統(tǒng)，從而起到調(diào)節(jié)免疫應(yīng)答的作用。一項針對25項隨機(jī)對照試驗(yàn)進(jìn)行的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，給予曾經(jīng)急性上呼吸道感染的人群補(bǔ)充維生素D能減少12%的呼吸道感染風(fēng)險；在維生素D缺乏者中（25(OH)D＜25nmol/L），保護(hù)效應(yīng)更顯著[5]，并且每天或每周定期補(bǔ)充比偶爾一次性大劑量補(bǔ)充效果更好。這為維生素D對免疫功能的作用提供了來自于人群的科學(xué)證據(jù)。

中國成年居民維生素D的推薦攝入量為10 μg/d。維生素D在動物類食物（肝臟、蛋類、奶制品等）中含量豐富，富含脂肪的魚類是維生素D的良好來源。維生素D也被稱為“陽光維生素”，日光照射是維生素D最主要（80-90%）、最天然和最經(jīng)濟(jì)的來源。每天和太陽公公打個卡，像植物一樣享受正午陽光（UVB射線最強(qiáng)烈），大自然就會免費(fèi)回贈我們滿滿能量和維生素D。

維生素E——抗脂質(zhì)過氧化的第一道防線

維生素E能保護(hù)細(xì)胞和細(xì)胞內(nèi)部結(jié)構(gòu)完整，防止某些酶和細(xì)胞內(nèi)部成分遭到破壞。此外，它還能增強(qiáng)黃體激素的分泌，促使受精作用的完成，這也是它生育酚得名的由來。維生素E（生育酚）是細(xì)胞組織中重要的脂溶性抗氧化劑，是機(jī)體對抗脂質(zhì)過氧化的防線，從而保護(hù)細(xì)胞膜免受自由基的破壞，對維持免疫細(xì)胞的正常功能具有重要意義。研究發(fā)現(xiàn)給予50-69歲的男性輕度吸煙者（每日吸煙量為5-19支煙并在閑暇時間鍛煉）每天補(bǔ)充50mg維生素E，干預(yù)5-8年，可使肺炎發(fā)病率降低69%；然而，對于重度吸煙者（每日吸煙量大于20支）和不鍛煉的參與者，無明顯影響[6]。

中國成年居民維生素E的適宜攝入量為14mg α-TE/d。富含維生素E的食物分布廣泛，食用油通常是人們從膳食中攝取維生素E的主要來源。另外，在豆類、堅果和蔬菜中都含有一定量的維生素E。平均每天吃一小把堅果，炒菜用20-25克的植物油就可以滿足人體的需要。

世上最好的醫(yī)生莫過于我們自身免疫系統(tǒng)。維生素對維持人體正常免疫功能來說必不可少，通過健康均衡的日常飲食來提供人體所需的各種維生素，從而為身體鑄造起一道堅不可摧的防線！

參考文獻(xiàn)：

1. Chandra, R.K., Nutrition and the immune system from birth to old age. Eur J Clin Nutr, 2002. 56 Suppl 3: p. S73-6.

2. Gombart, A.F., A. Pierre, and S. Maggini, A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients, 2020. 12(1).

3. Nicol, M., [Vitamins and immunity]. Allerg Immunol (Paris), 1993. 25(2): p. 70-3.

4. 郭齊雅, et al., 2010—2012年中國居民營養(yǎng)素攝入狀況. (6).

5. Martineau, A.R., et al., Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 2017. 356: p. i6583.

6. Hemila, H., Vitamin E administration may decrease the incidence of pneumonia in elderly males. Clin Interv Aging, 2016. 11: p. 1379-1385.

 

文/榮爽 中國營養(yǎng)學(xué)會公共營養(yǎng)分會委員、武漢科技大學(xué)副教授